Det er bare 4 uker siden vi åpnet dørene på Brattvåg's første helsestudio. Disse 4 ukene har jeg gjort mange oppdagelser og lært utrolig mye. Hver eneste dag kommer medlemmer bort til meg, unge som eldre, dame som mann og spør meg om råd. Hva skal jeg trene, hvordan, hvor ofte, hvordan blir jeg kvitt "problem områdene" mine, og hva skal jeg spise? Og det veldig mange spør om, "hva gjør du?".
Det er fryktelig vanskelig å komme med generelle råd, for vi har så forskjellige utgangspunkt, så forskjellige timeplaner og ikke minst, så forskjellige kropper.
Men noen råd kan jeg komme med, noen retningslinjer og kanskje blir jeg til og med litt streng nedover i innlegget her. Hehe, jeg har en tendens til å bli det når jeg snakker om trening og kosthold. For de aller, aller fleste klarer ikke å være strenge nok med seg selv. De gir ikke max på trening, de kaster bort tiden sin, og i tilegg så kaster de vekk det de oppnådde på trening med å spise feil mat når de kommer hjem. Derfor er det min jobb som treningsveileder og PT og være litt streng for dere, hehe.
Dette innlegget er for de som har kommet i gang med treningen, og som har trent en stund men som føler at de ikke får de resultatene de ønsker seg.
Å finne en god treningsrytme er en prosess. Det tok meg lang tid å klare å se på trening som noe annet enn en måte å bli/holde seg slank på. Nå som jeg er klar over alle de helsefordelene det gir og ikke minst den gode følelsen det gir meg, har det bare blitt helt naturlig at jeg skal trene. Det er like naturlig som å gå på jobb. Man må jobbe for å tjene penger til livet. Å trene er en minst like god invistering i livet ditt!
Så lag tid til trening. Tenk gjennom hvor mange økter i uka du kan gjøre plass til, og hvor lange de skal være.
Så skal du spørre deg, hva er det egentlig som er målet med treningen min? Skal jeg ned i vekt, skal jeg blir sterkere, skal jeg stramme opp? Eller skal jeg øke kondisjonen min, kanskje mot et bestemt mål? Birken, et løp? Så skal du finne ut nøyaktig hva som skal til for å nå det målet. Det sier seg selv at om du skal sykle Birken så skal du ikke bruke treningstiden din til å stå i løsvektsavdelingen å pumpe bicpes. Du skal faktisk ut og sykle..Om du er ute etter å forbedre kondisjonen din skal du ikke sette deg ned å trø på en ergometersykkel. Da skal du ut og løpe/sykle!
Her kan du få en veilieder/PT til å forteller deg akkurat hva du skal gjøre for å nå ditt mål.
Tidligere så kunne jeg trene og trene uten å egenltig komme meg dit jeg ville. Greit, kroppen ble mindre, men fasongen var den samme. Formene var ikke der jeg ville ha dem. Jeg kunne bruke flere timer hver dag på å gå turer, gå på fjellet, zumba og lett styrketrening på stuegulvet uten at det gav resultater. Nå derimot har jeg mye kortere økter, men 100% målrettede. Jeg har en agenda med hver eneste øvelse, hvert eneste sett og hver eneste repetisjon.
Målet med min trening akkurat nå er god kondisjon og utholdenhet slik at jeg kan fullføre Birken på en tid jeg kan være fornøyd med. Samtidig så ønsker jeg en sterk kropp med et atletisk utseende. Da sier det seg selv at jeg ikke tilbringer tiden min på f.eks Zumba. Skal kondisjonen økes skal pulsen presses høyt opp, og det flere ganger, i form av intervall trening. Da er det på med løpesko eller sykkelsko og fullføre korte men veldig intensive økter. I tilegg må det legges inn noen langkjøringsturer så kroppen lærer seg å holde moderat intesitet oppe over lengre tid. Det er kondisjonsdelen.
Jeg oppnådde ikke dette den tiden jeg brukte flere timer om dagen på trening og i tilegg spiste for lite. Nok mat og riktig og effektiv trening er nøkkelen.
I tilegg ønsker jeg markerte muskler og lav fettprosent. Ikke bodybuilder utseende, men et atletisk utseende. Nok en gang må jeg skuffe dere med at det hjelper det ikke å trene Zumba! Ikke noe stygt om Zumba altså..(husk at jeg nå prater om de som har trent en stund og som vil ta resultatene et steg videre.)
Zumba er en utrolig gøy treningsform og en god måte å bli kvitt noen kalorier på, men for meg er det ikke nok. Jeg øker ikke kondisjonen min med Zumba, jeg oppnår ingen høy etterforbrenning og jeg får heller ikke mer styrke eller en mer funksjonell kropp. Jeg skal kjenne at hjertet jobber og at musklene brenner. Det oppnår ikke en middels til godt trent person på en time med Zumba. (selv med høy intensitet) Så kom deg ut i styrkesalen! Styrke trening er veien både til lavere fettprosent og til høyere forbrenning. Og dette sier jeg spesielt til dere jenter: legg på vekter, ta deg ut! Du blir ikke stor og klumpete! Det eneste du risikerer i vektavdelingen, er midje og sprettrumpe ;)
Oppsummert om treningsbiten:
- sett av tid, tid du skal bruke på trening.
- bruk tiden effektivt!
- om du trener kondisjon, varier med å trene intervaller og langkjøringsøkter
- tren styrke! Uansett hvilket mål du har med treningen din, så trenger kroppen din styrke. Snakk med en veileder/PT og finn ut hvor mye plass du bør sette av til styrke utifra dine mål
- gi alt, hver eneste gang! Du skal utfordre seg selv hver eneste trening til å løpe bare biiittelitt lenger, eller til å løfte biiiittelitt tyngre. Da kommer resultatene!
Så over på litt kosthold
Her har jeg brukt lang tid. Fryktelig lang tid på innse at det ikke er å spise lite som gjelder, men å spise riktig. Å spise mindre gjør alt vondt værre. Kroppen stopper opp forbrenningen, du klarer ikke å gi alt på trening. Og til slutt så sprekker du. Og det vet du.
Jeg har aldri spist så mye som jeg gjør nå, men jeg har heller aldri hatt en bedre sammensetning mellom fett og muskler enn jeg har nå. Jeg har rett og slett bare lært meg å spise riktig mat, og nok mat. I tilegg så koser jeg meg akkurat når jeg vil, med det jeg vil, men med måte.
Men dette er en prosess. Ikke si til deg selv at i morgen (mandag), skal jeg starte helt på nytt, jeg skal være kjempe flink og baaare spise salat med skinke og knekkebrød til kvelds. Og godteri, kuuuuun på lørdager. Hvor lenge holdt du ut sist du gjorde dette? Du sprakk, ikke sant? Si heller til deg selv at du aldri skal nekte deg selv sjokolade om du har lyst på sjokolade. Det du skal gjøre er å bruke fornuften din og ta et par knekker, legge sjokoladen på plass og gå derifra. Nå har du fått dekt suget ditt, så nå kan du fortsette med det du holdt på med. Skal du i konfirmasjon men gruer deg til å møte kakebordet? Smak på akkurat det du har lyst på, for du trenger jo ikke å ta et stort stykke av alt? Ta et lite stykke av alt det som frister mest. Ofte er det faktisk nok bare det å ha fått smakt, så er det på en måte greit.
Du har nok hørt det før, "det skal være en livsstil". Jaaada, tenker du, veldig lett for dere og si. Ja, det er lett å si det, men det har ikke vært lett å komme dit. Om du går på en diett lærer du ikke hvordan du skal leve i det daglige. Det er derfor det er så viktig å finne en gylden middelvei som du kan leve med, hver eneste dag. En middelvei som ikke gir deg dårlig samvittighet fordi du skeiet ut på 17.mai eller som gjør at du føler du bare måååå jogge fordi du spiste kake på jobben. En middelvei som forteller deg at dager med litt ekstra kos er helt greit, for det er tross alt flere hverdager enn helgedager. Heldigvis ;)
Så tilbake til denne hverdagen da. Hva skal jeg egentlig spise? Tenk at du skal ha noe som inneholder grov karbo, noe som innholder protein og noe som inneholder sunt fett i hvert eneste måltid.
Noen eksempel:
Frokost: Havregryn (grovkarbo), melk (protein), en neve nøtter (protein og sunt fett). Slik, nå har du dekt det viktigste. Så kan du jo fylle på litt annet som du liker som, rosiner,banan, honning. Vi skal jo like den sunne maten vår også!
Lunsj: Grove brødskiver med skinke, tomat og agurk. En neve med nøtter og et glass juice. Så har vi dekt karbohydrater, protein og sunt fett der også. (I tilegg fått i oss c-vitamin fra juicen.)
Middag: Stekt laks, med fullkorn pasta og frisk salat. (protein og sunt fett i fisken, karbo fra pastaen og salaten samt litt vitaminer fra salaten.
Kvelds: Cottage cheese, skyr, frukt og bær.
Etter trening:
Få i deg minst 20g protein og 50g karbohydrat rett etter trening. Det høres helt absurd ut, men trening er nedbryting av musklene og kroppen vår. Vi trener kroppen vår rett og slett ned under økten. Det er etter økten at oppbyggingen skjer. Det er da musklene bygger seg opp og kroppen restituerer seg og forbereder seg til neste økt. Næring er utrolig viktig her. Jeg får ikke sagt det nok! Få i deg næring senest 30 min etter økten din, om du har lyst på fremgang. Og det har vi jo, det var jo derfor vi trente!
Gode alternativer etter trening:
- stort glass melk (kan godt være sjokomelk, ikke farlig med litt raske karbohydrat etter trening)
- banan og skyr
- proteinshake og banan
- müsli med melk
Sunn mat er ikke vond og kjedelig mat
En siste ting som vi ikke har vært inne på. Overtrening. Jeg ser det hele tiden, folk som trener og trener og trener, hardt til og med, men som ikke får resultat. Det er like viktig med hvile som med selve treningen. Etter en intervalløkt f.eks trenger kroppen lang restitusjonstid. Det er viktig med hvile og med nok mat. Får kroppen for lite mat i forhold til treningsmengden går det utover oppbyggingen av kroppen, samt forbreningen. Det stopper opp og du trener deg nedover for hver eneste økt du tar. Lytt til kroppen din, for om dette er tilfelle prøver den hele tiden å fortelle deg dette. Enten det er i form av konstant sult, hodepine, magevondt etc. Man må bare stoppe opp og tenke, lytte.
Håper noen fikk noe fornuftig ut av dette. At noen fant litt ny motivasjon, eller fikk svar på noe de lurte på. Om du trenger hjelp, kjøp deg en time med PT og fyr løs med alle de spørsmålene du har, få han/henne til å forklare deg hvorfor du gjør akkurat det du gjør og hva tanken er bak de ulike øvelsene etc. Slik tilegner du deg mye god kunnskap og blir flinkere til å trene på egenhånd.
Jeg er ikke glad i å legge ut bilder fra "gamle dager", men jeg vil at dere skal se hva jeg prater om:
Her er jeg til høyre...den tiden jeg gikk turer i timesvis hver dag og spiste lite. Kompenserte som regel med en kjempe sprekk i helgene. Lit rundere i kjakene enn i dag, hehe.
Her er meg i dag. Nå spiser jeg nesten dobbelt så mye, og bruker halvparten så lang tid på trening. Det handler ikke om lite mat og mye trening. Men RIKTIG mat og RIKTIG trening. Livskvaliteten blir så mye mye bedre.
Skjær opp en Kiwi, litt jordbær og blåbær. Som saus bruker du Tine JA vaniljeyoghurt...mmm. I tilegg får du dekt hele dagsbehovet ditt for C-vitamin med å spise 1 Kiwi.
Resepsjonen på det flotte senteret vårt
Fant en spennende pose i frysedisken med ovnspotet, cherrytomat og løk i rapsolje. Og ørretfilet. Veldig sunt, og veldig veldig enkelt når du skal lage middag til én person sent på kvelden. 
